Geschreven door Martijn

Deel pagina

Baantjes zwemmen: de gezondste sport

Zwemmen zou zo maar eens jouw sport kunnen zijn! Je ligt heerlijk in het warme zwembad, zweeft gewichtloos door het water en gebruikt bijna alle spieren in je lichaam om vooruit te bewegen. Zwemmen wordt vaak de gezondste sport genoemd. Deze sport heeft dan ook ontzettend veel voordelen voor je lichaam en geest! Zwemmen is een cardiosport waar je jouw hart en longen mee traint, daarbij ook aan je spierkracht werkt. Je spant jezelf flink in, maar tegelijkertijd is de bezigheid super ontspannend. Met een halfuurtje zwemmen verbrand je al zo’n 200-300 calorieën. Dit staat ongeveer gelijk aan een uur stevig wandelen; niet slecht dus!

Snel naar:

Wat zijn de voordelen van zwemmen?

Er zijn een hoop redenen om te gaan zwemmen: het is de gezondste sport, je raakt er makkelijk wat kilootjes mee kwijt, je werkt aan spierkracht én cardiofitheid. Zwemmen is een geweldige cross-training en je komt ook nog eens helemaal tot rust.

Zwemmen: de gezondste sport

Zwemmen wordt dus vaak de gezondste sport genoemd, maar waar zit dat hem dan precies in? Waarom is zwemmen voor zoveel mensen een aanrader?

Minste kans op blessures

Omdat je soepeltjes door het water beweegt, is er geen impact op je gewrichten. Hierdoor loop je weinig kans op blessures en kun je ook op latere leeftijd nog prima je baantjes trekken. Gewrichten, gewrichtskapsels en pezen worden gespaard, terwijl toch je hele lichaam stevig belast. Zwemmen is dan ook de minst blessuregevoelige sport die er is! Dit in tegenstelling tot blessuregevoelige sporten als (zaal)voetbal, hardlopen of tennis, waar door de korte bewegingen en de hoge druk op gewrichten, spieren en banden, blessures altijd op de loer liggen. Het aantal blessures dat wordt opgelopen tijdens het zwemmen ligt wel tien keer lager dan bij hardlopen. Toch wel een goed argument om te gaan zwemmen!

Ideaal om fit te worden

Zwemmen is een ontzettend toegankelijke sport. Ook als je op dit moment nog niet echt fit bent, is zwemmen een prima sport om mee te beginnen. Door de gewichtloosheid in het water, kun je ook met overgewicht of met relatief zwakke gewrichten rustig in het zwembad duiken. Door de horizontale, hangende positie in het water wordt je lichaam voor een tijdje op een geheel andere manier belast. Hierdoor worden spieren, die gedurende de dag voortdurend belast worden, eventjes ontlast. Dit geeft flink verlichting en is daarom ideaal voor je lichaam. Zwemmen is ook een prima middel om gewicht te verliezen. 

Goed voor lichaam en geest

Yoga, mindfullness, ontspannings- of ademhalingstechnieken. Allemaal beproefde methoden om met spanning om te gaan en tot rust te komen. Bij zwemmen pas je een deel van deze technieken automatisch toe, zodat je mentaal totaal tot rust komt. Als je zwemt focus je heel bewust op je ademhaling en kom je in een bepaald ritme, dat ontzettend rustgevend werkt. De stilte, het water en de kalmerende blauwe tegeltjes doen de rest. Als je na een half uurtje zwemmen uit het zwembad komt voel je je als herboren.

Een halfuurtje in het zwembad zorgt ervoor dat je helemaal tot rust komt. Het water, de blauwe kleur, de stilte.

Veelzijdige training 

Met een zwemtraining werk je aan je uithoudingsvermogen, terwijl je ook je flexibiliteit, coördinatie en spierkracht traint. Tijdens het zwemmen moet je veel verschillende processen tegelijkertijd uitvoeren. Dit vraagt veel van je coördinatie: je armen en benen bewegen onafhankelijk van elkaar, je  houdt je lichaam in een gestroomlijnde positie en dan moet je nog opletten wanneer je ademt. Bij zwemmen snijdt het mes aan vele kanten, waardoor je lichaam op vele vlakken van de inspanning profiteert.

Triathlon?

Staat die triathlon al jaren op jouw verlanglijstje, maar schrikt het eerste onderdeel je af? Stel die droom dan niet langer uit en duik vandaag nog in het zwembad en begin met trainen. Ja, op het begin is het even aanpoten en doorzetten, maar je zult de zwemtechniek sneller onder controle hebben dan je denkt. Denk ook niet dat je dé perfecte borstcrawl moet beheersen voordat je een triathlon kan finishen. Het is je doel om je relatief efficiënt door het water voort te kunnen bewegen, zodat je niet al te veel energie verspilt tijdens het eerste gedeelte van de race.  

Triathlons heb je in allerlei verschillende lengtes. De échte triathlon, de Ironman, is een ware uitputtingsslag die alleen is weggelegd voor de allerfitsten hier op aarde. Je zwemt eerst bijna 4 km, fietst dan 180,2 km en rent daarna nog een volledige marathon. Niet echt iets waar je je in een paar maanden op voorbereidt. De sprint- of Olympische afstand, zijn echter uitdagingen die voor ons normale stervelingen zeker zijn weggelegd. Dit zijn dan ook logische afstanden voor beginnende triatleten.

Altijd al een triathlon willen doen? Start dan nú met zwemtraining.
 

Baantjes zwemmen om af te vallen.

Als je op een verantwoorde manier een paar kilo kwijt wilt raken, dan is zwemmen een erg goede optie. In korte tijd verbrand je veel calorieën. Afhankelijk van je zwemsnelheid verbruik je met een half uurtje schoolslag 200 tot 350 calorieën en met een half uur borstcrawl zelfs 250 tot 400 calorieën. Wanneer je gewicht wilt verliezen is het belangrijk dat je regelmatig aan sport doet. Omdat bij zwemmen de impact op je lichaam relatief laag is én je in korte tijd veel calorieën verbrandt, is het makkelijk om erg vaak per week te gaan zwemmen. Je hebt namelijk weinig last van spierpijn en bent steeds snel klaar. Ideaal om af te vallen! Met drie tot vijf keer een half uurtje zwemmen per week (en een gezond eetpatroon) zul je gegarandeerd een strakker lichaam krijgen.

Heb je niet zo’n sterke enkels, snel last van je knieën of (nog) wat overgewicht? Dan is zwemmen een geweldig alternatief voor hardlopen.

Calorietekort

Hoewel sporten en bewegen zeker een belangrijk onderdeel vormen in de strijd tegen de overtollige kilo’s, blijft een gezond eetpatroon het belangrijkst. Om af te vallen heb je een calorietekort nodig. Dit wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën verbrandt, dan dat je binnenkrijgt. Dit doe je enerzijds door meer calorieën te verbranden, door bijvoorbeeld te sporten. Anderzijds beperk je de calorie-inname door minder of gezonder te eten. Om gespierder te worden en dus spiermassa aan te komen, heb je daarentegen juist weer een calorieoverschot nodig. Dit houdt in dat je méér calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Om spiermassa aan te komen is het daarnaast belangrijk dat je voeding genoeg eiwitten (proteïne) bevat.
 

Welke spieren train je met zwemmen?

Het typische zwemmerslichaam ziet er atletisch uit. Je kent de beelden van breedgeschouderde mannen en vrouwen met smalle tailles wel van de Olympische Spelen. De proporties van deze lichamen verraden al welke spieren het intensiefst gebruikt worden tijdens het zwemmen: de bovenrugspieren, borstspieren, schouders en core. Daarnaast spelen de armen een belangrijke rol bij het voortbewegen in het water. De beenspieren zorgen vooral voor balans, maar dragen aan stuwing maar weinig bij. Het op-en-neer bewegen heeft dan ook hoofdzakelijk de functie om je benen hoog aan het wateroppervlak te houden (en niet te diep weg laten zinken). De brede schouders en smalle taille die je bij snelle zwemmers ziet, zit natuurlijk voor een groot deel in de genen en geeft een groot voordeel t.o.v. de concurrentie.

Rugspieren
De brede rugspieren (lats) en de trapezius (monnikskpaspier) worden flink belast tijdens de borstcrawl en de vlinderslag. Deze rugspieren zorgen voor het naar achter bewegen van de armen in de ‘trek-fase’ van de zwembeweging. Daarnaast zorgen deze spieren ervoor dat de schouders op hun plek blijven tijdens de zwembeweging. Zwemtraining zal er op gericht zijn om de rugspieren sterker te maken. De beste oefening hiervoor is de pull-up (optrekken).

Ben je benieuwd welke oefeningen je het best kunt doen om verschillende spiergroepen in je lichaam sterker te maken? Lees het artikel: ‘De 5 beste krachttrainingsoefeningen per spiergroep’. 

De rugspieren zijn de belangrijkste spiergroep voor zwemmers. Je herkent zwemmers vaak aan een brede rug.

Borstspieren
De borstspieren assisteren de rugspieren bij het naar achter brengen van de armen in het water. Met deze spieren houd je de armen stevig en strak langs je lichaam. 

Core (rompspieren)
De core-spieren (rompspieren), oftewel, alle spiergroepen rond de kern van je lichaam, worden flink aangesproken tijdens het zwemmen. De buik- bil-, lage rug- en heupspieren zorgen ervoor dat je lichaam in een rechte, gestroomlijnde positie blijft in het water. Ze zorgen dus voor stabiliteit. In die gestrekte positie ervaar je de minste weerstand van het water. Als je veel zwemt zul je merken dat je lichaamshouding sterk zal verbeteren.

Bekijk ook onze tips over hoe je thuis aan je fitheid kunt werken!

Armen
Zowel de onderarmen als de biceps en triceps zullen sterker worden als je regelmatig zwemt. De onderarmen leveren veel kracht als je je arm haaks door het water beweegt en je je lichaam vooruit stuwt. Dit wordt de catch-fase genoemd. De biceps en triceps leveren kracht wanneer de armen door het water roeien.

Schouders
De schouderspieren gebruik je om je armen steeds weer naar voren en in gestrekte positie te brengen. Daarnaast is de schoudergordel verantwoordelijk voor de draai die je met je (onder)arm maakt wanneer je in gestrekte armpositie het water grijpt en ‘onder je door trekt'. 

Is zwemmen geschikt voor spieropbouw?

Antwoord: ja en nee.
Omdat je in het zwembad best wel wat weerstand ervaart van het water en je de spieren in je bovenlichaam flink aan het werk zet, wordt er best wel wat van je lichaam gevraagd. Je zult door zwemmen daarom zeker een afgetrainder lichaam krijgen. De spieren die hierboven genoemd zijn zullen sterker en groter worden. Door intensief te zwemmen zal je dus wel degelijk gespierder worden.

Echter, die professionele zwemmers zijn zo gespierd geworden door krachttraining. Een groot deel van de training van topsporters bestaat uit krachttraining. Die krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa en kracht, die van pas komt bij hun sport. Als jij gericht aan krachttraining wilt gaan doen om sterker of gespierder te worden of om er voordeel mee te behalen bij je sport, lees dan dit artikel over krachttraining.

Regelmatig zwemmen zorg ervoor dat je sterkere borst-, arm, rug en schouderspieren krijgt.
 

Beginnen met baantjes zwemmen.

Zwemmen is een technische sport. Als je wilt starten met baantjes trekken, kan het zijn dat je daarom wel even een drempeltje over moet. In Nederland is het zwemonderwijs erop gericht dat je je in het water kunt redden en staat veiligheid daarom voorop. De focus ligt op de schoolslag en veel minder op de technisch lastigere, maar veel efficiëntere borstcrawl. De schoolslag zoals die in Nederland wordt aangeleerd is eerder een middel om niet te verdrinken, dan een soepele techniek om een lekker eindje te zwemmen. Daarom zal je, als je met de borstcrawl wilt gaan zwemmen tenminste, wel even aan je techniek moeten werken.

Maar… als je eenmaal een goede zwemtechniek hebt aangeleerd, beheers je die voor het leven. En zwem je ook tijdens vakanties heerlijk door de golven in de zee.

Wil je de borstcrawl gaan leren? Dan raden we je sterk aan om les te nemen. Een trainer kan jou snel en eenvoudig uitleggen waar je op moet letten. Je kunt ook zelfstandig aan de slag gaan, maar het grootste nadeel hierbij is dat je geen feedback krijgt en ook niet ziet wat je goed of fout doet. Twijfel dus niet en schrijf je in voor een beginnerscursus bij een zwem of sportschool.
 

Wat heb je nodig om te gaan zwemmen?

Zwemmen is een sport waarbij je maar weinig hoeft te investeren in materiaal. Je hebt ten minste een badmuts, zwembril en een geschikt(e) dus strak(ke) zwembroek/zwempak nodig. Trainingsattributen kunnen handig zijn als je wat gerichter of fanatieker wilt gaan trainen.

Zwempak of zwembroek
Als je baantjes gaat zwemmen draag je strakke zwemkleding. Bij goede zwemkleding weet je zeker dat alles goed blijft zitten, zodat je je volledig kan concentreren op het zwemmen. 

Mannen hebben een strakke zwembroek nodig en kunnen kiezen tussen een zwemshort (korte pijpjes), een klassieke Speedo of een jammer (lange pijpen). Een losse short vormt een grote belemmering bij het vrij bewegen van je benen en remt je ontzettend af in het water. Dit is dus écht geen optie. Een zwemshort of Speedo is een erg goede optie voor de recreatieve zwemmer, serieuze wedstrijdzwemmers gaan voor een jammer.

Hoe weet je nu of de maat goed is en of de zwembroek niet te strak zit? Neem gewoon de (onder)broekmaat die je normaal hebt en ga bij twijfel voor de strakkere optie. Een zwembroek hoort namelijk erg strak te zitten en overal goed aan te sluiten.

Voor vrouwen heeft een strak zwempak de voorkeur. Met een zwempak ben je het gestroomlijndst en het blijft ook het best op zijn plek zitten.

Zwembril
Een zwembril hoort tot de standaarduitrusting van de zwemmer. Je kunt niet zonder.

Badmuts
Draag een badmuts! Het ziet er misschien een beetje gek uit, maar het hoort nu eenmaal bij je zwemuitrusting. Een badmuts maakt je gestroomlijnder en zorgt ervoor dat je niet steeds je haar in je ogen (of zelfs mond) krijgt. Daarnaast beschermt de strakke muts je haar tegen de schadelijke invloed van het chloor in het water. Als je kort haar hebt dan kun je eventueel ook zonder badmuts zwemmen. Echter heeft kort haar natuurlijk ook gewoon te lijden van het chloor, dus daarvoor heeft de badmuts net zo goed zijn nut. Heb je helemaal geen haar? Dan is een badmuts niet nodig.

Een badmuts zet je op door hem met beide handen aan de achterkant vast te pakken, dan aan je voorhoofd te haken en tot over je oren over je hoofd te trekken. Je hebt speciale badmutsen voor lang haar.

Zwemkleding tips:

1. Na het gebruik van je zwemkleding in het zwembad (met chloor) spoel je de kleding (ook je badmuts en zwembril) altijd goed af met kraanwater (of onder de douche). Het chloor tast de kleding namelijk aan.
2. Lig je regelmatig in het zwembad (minimaal 1 keer per week), kies je het best voor een zwembroek zonder elastaan. Chloor breekt de elasticiteit van elastaan beetje bij beetje af. Een zwembroek van 100% polyester (of polyamide) is dan de meest duurzame keuze.
3. Heb ik een jammer nodig? Een jammer is een lange, strakke zwembroek, die je bij wedstrijdzwemmers ziet. De hydrodynamica (water variant van aerodynamica) is het best bij deze broeken, waardoor je snel door het water schiet. Als je echt serieus wilt gaan zwemmen, ga je dus voor dit type zwembroek. Wedstrijdzwembroeken hebben eigenschappen die van pas komen tijdens de wedstrijd (ze zijn het snelst), maar deze eigenschappen gaan vrij snel verloren bij te veel gebruik en daarom gebruik je tijdens training een trainingszwembroek.

De eerste keer naar het zwembad.

Je bent er klaar voor. Alle spulletjes zijn aangeschaft. Je hebt er zin in. Je hebt je ingelezen. Maar waar moet je op letten als je de eerste keer baantjes gaat trekken?

Even douchen voor het zwemmen.

Een douche na het zwemmen is logisch, maar een douche voor het zwemmen net zo. Door te douchen spoel je een groot deel huidschilfers, verzorgingsproducten, haartjes en zweet van je lichaam. Het chloor in het zwembad breekt deze viezigheid af. Dat is goed, maar door te douchen zorg je ervoor dat de chemicaliën in het zwembad geen overuren hoeven draaien. Daardoor is er veel minder chloor in het water nodig om het schoon en zwemveilig te houden.

De bekende chloorlucht in het zwembad (die voor veel mensen direct warme herinneringen oproept) is niet de lucht van de chloor zelf, maar de geur die ontstaat bij de reactie van chloor met viezigheid als urine of zweet.

Blijf gehydrateerd.

Omdat je omringd bent door water, denk je er misschien niet meteen aan maar in het zwembad transpireer je best veel (en verlies je dus veel vocht). Het is erg warm in het zwembad, maar omdat je in het water ligt, heb je dit niet zo in de gaten. Tijdens het sporten is het belangrijk dat je gehydrateerd blijft. Neem daarom altijd een flesje water mee naar het zwembad en drink wanneer je dorst krijgt. Zo haal je het meest uit je training.  

Houd je aan de verkeersregels in het zwembad.

Een zwembad deel je met heel wat zwemmers. Tijdens daluren heb je de baan meestal (bijna) voor jou alleen, maar tijdens de drukkere uren kan het best wel vol worden in het bad. Als je je aan de zwemregels houdt en een beetje rekening met elkaar houdt, dan kan je met een hoop mensen tegelijk toch heerlijk je baantjes trekken.

Snel of langzaam?

In een 50- of 25-meter zwembad wordt altijd een verdeling gemaakt tussen snelle banen (voor de snellere borstcrawlers) en langzamere banen. In de ‘langzame baan’ kun je als absolute beginner prima instromen met de schoolslag. Ben dus niet bang dat je in het zwembad aan alle kanten voorbij wordt gestreefd door superzwemmers. De langzaamste baan bevindt zich doorgaans aan de rechter kant van het bad. Hoe verder je naar links opschuift, hoe sneller de banen en zwemmers worden.

Rechtshouden

Je houdt in de baan netjes rechts. Heb je genoeg snelheid om een zwemmaat in te halen, zwem hem/haar dan links voorbij. Daarna schuif je rustig weer naar rechts. Ben je bewust van je positie: zwem niet onnozel in het midden van de baan, zodat je mede badgasten onnodig hindert.

Keren doe je in het midden of links! Kom je bij het keerpunt aan, beweeg je dan iets naar links, zodat je na het keren aan de linkerkant uitkomt en weer netjes aan de rechterkant in tegengestelde richting terugzwemt. Zo voorkom je frontale crashes.

Voorzichtig invoegen

Klinkt als een opendeur, maar laat je niet vlak voor een naderende zwemmer het zwembad inzakken. Laat zwemmers passeren en betreed dan rustig het water. Je hebt even nodig om op snelheid te komen en het is erg vervelend als je andere zwemmers ophoudt.

Pauzeren in de hoek

Even wat moe? Stop niet midden in de baan. Zo hinder je je medezwemmers. Zwem eerst naar de hoek van de baan en kom daar rustig even op adem. Kijk voordat je stopt ook eerst even of er niet iemand vlak achter je zwemt.

Snelle zwemmers zwemmen in de linker baan, de wat langzamere zemmers in de rechterbaan. 
 

Kort samengevat:

Zwemmen is een toegankelijke sport die veel voordelen biedt voor lichaam en geest. De kosten zijn net zo laag als het risico op blessures. Probeer deze leuke sport daarom ook zeker eens. Houd je wel netjes aan de regels in het zwembad!

Zin om te gaan zwemmen? Bekijk of de zwemspullen die je zoekt erbij zitten! Heb je toch nog vragen, dan kun je ons bereiken via onze klantenservice of via de live-chat op de website.
 

Bekijk al onze zwemspullen

Deel pagina