Geschreven door Yvonne

Deel pagina

Wat te doen tegen spierpijn: 10 tips

Spierpijn is heel normaal om te voelen na een (intensief) middagje sporten of een uitputtende intervaltraining. Hoe meer je sport, hoe minder vaak en minder intens je spierpijn wordt. Maar, daarvoor moet je wel door een periode van spierpijn heen bijten. En zelfs dan zullen er momenten zijn dat je spieren, gewrichten of je hele lichaam pijn doet na een training. Gelukkig zijn er verschillende manieren of methoden om je spierpijn te verzachten. In dit artikel geven we je in de vorm van 10 praktische tips raad over hoe jij met je spierpijn om kunt gaan én vooral ook de pijn kunt verlichten.

Snel naar:

Wat is spierpijn?

Spierpijn, oftewel: pijn in je spieren. Spierpijn ontstaat doordat overtollig melkzuur in de spiervezel en vervolgens in het bloed komt (vroege spierpijn) óf door de overbelasting van spiervezels waardoor deze scheuren (verlate spierpijn). Verlate spierpijn heet ook wel DOMS, delayed onset of musle soreness.

Hoe komt melkzuur in je spieren?

Als je sport verbrandt je lichaam koolhydraten. Bij deze verbranding komt melkzuur vrij. Om dit melkzuur te verbranden heeft je lichaam weer zuurstof nodig. Als er tijdens het sporten overtollig melkzuur in de spieren en het bloed komt, wordt dit na het sporten vaak snel weer afgevoerd. Na inspanning gaat de productie van melkzuur helemaal naar nul, terwijl de bloedcirculatie nog steeds verhoogd is.

Hoe lang duurt spierpijn?

Spierpijn ontstaat meestal ongeveer 24 uur na het sporten. 48 uur na het sporten is de pijn meestal op zijn hoogtepunt. De meeste spierpijn is binnen een paar dagen weer weg. Zijn je spieren echt overbelast, dan kan de spierpijn zeker een week aanhouden. Houdt de spierpijn nog langer aan? Dan kan er een andere onderliggende oorzaak zijn (of bijvoorbeeld een blessure). Is het een blessure, dan weet je dit in veel gevallen zelf. Dit is tijdens het sporten ontstaan. Denk je niet dat het een blessure is? Zorg er dan voor dat je de onderliggende oorzaak ontdekt. Lees hieronder welke oorzaken spierpijn allemaal kan hebben.  

Aan je skelet zitten spieren vast, waardoor je de botten kunt bewegen. Na (intensief) bewegen kunnen de spieren pijn doen: spierpijn.
 

Wat zijn de oorzaken van spierpijn?

Je kunt spierpijn in principe onderverdelen in vroege spierpijn, spierpijn door kneuzing of scheuring en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is de verzuring waar we hierboven al over spraken. Belangrijk: train niet te diep door in de verzuring. Bij spierpijn door kneuzing of scheuring is het belangrijk om direct te stoppen met sporten en rust te nemen. Verlate spierpijn is wat de meeste mensen als ‘gewone spierpijn’ zullen bestempelen. Dit is de spierpijn die optreedt na intensieve belasting van je spiervezels, waardoor deze wat kunnen scheuren. Deze vorm van spierpijn ontstaat na 24 uur, vandaar dat het verlate spierpijn wordt genoemd. Naast deze oorzaak van spierpijn door het sporten, zijn er ook oorzaken van spierpijn zonder te sporten:

Stress

Stress zorgt ervoor dat je lichaam minder goed in staat is om ontstekingen of infecties te bestrijden. Je kunt dus ook spierpijn krijgen van stress. Heb je regelmatig spierpijn zonder reden, en daarmee bedoelen we zonder dat je echt intensief hebt gesport? Dan kan stress dus een mogelijke oorzaak zijn. Leer om te gaan met stress door ontspanningstechnieken te leren of plaats jezelf minder vaak in stressvolle situaties.

Voedsel- of watertekorten

Je kunt ook last van je spieren krijgen als gevolg van een tekort aan voedingsmiddelen of water. Een belangrijke vitamine die je spieren goed laat functioneren is vitamine D. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en een tekort aan calcium kan leiden tot hypocalciëmie. Je kunt dit tekort aan vitamine D voorkomen door voldoende voedsel te eten waar vitamine D in zit, zoals vette vis, vlees en eieren. Daarnaast zijn er vitamine D3 supplementen te koop die dit tekort aan kunnen vullen.

Vitamine D tekort symptomen? Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een calciumtekort. Een licht calciumtekort heeft vaak geen symptomen. Ernstiger calciumtekort kun je herkennen aan: spierspasmen, strottenhoofdkramp en hartritmestoornissen.

Daarnaast moet je er altijd voor zorgen dat je voldoende water drinkt. Wanneer uitdroging wordt veroorzaakt door zweten (zoals bij sporten vaak het geval is) zijn spierkrampen vaak een signaal dat je lichaam water tekort komt. Drink dus voldoende en neem eventueel een bidon mee als je gaat sporten.

Slaaptekort

Gebrek aan slaap kan zich sterk lichamelijk uiten. Niet alleen omdat je je moe voelt, maar je kunt er ook spierpijn van krijgen. Tijdens het slapen heeft je lichaam even goed de tijd om te rusten en herstellen. Slaap je niet genoeg? Dan kunnen je spieren dus pijn gaan doen.

Griep

Ook griep kan spierpijn veroorzaken. Als je griep hebt maken je witte bloed signaalstoffen aan om andere witte bloedcellen voor het virus te waarschuwen. Deze stoffen activeren ook de pijnreceptoren in je spieren, waardoor je dus spierpijn krijgt. Spierpijn die door griep ontstaat verdwijnt ook weer als de griep over is.

Overbelasting of blessures

Overbelasting en blessures kunnen ook spierpijn veroorzaken. Merk je dat een bepaald deel van het lichaam stijf en pijnlijk wordt tijdens het sporten, dan kan een overbelasting, verrekking of blessure de onderliggende oorzaak zijn. Niet alle verrekkingen of overbelastingen zijn heel erg. Wat vooral belangrijk is, is om voldoende rust te pakken. Wanneer ga je wel naar de dokter? Houdt de pijn toch langer dan een week aan, of weet je niet zo goed waar je spierpijn vandaan komt, ga dan naar de dokter. Gewone ‘verlate’ spierpijn is meestal maximaal 48 uur na het sporten het hevigst, maar neemt daarna af. Houdt de pijn aan dan is er misschien iets kapot of gescheurd of heeft de spierpijn een andere oorzaak.

Tijdens het sporten pijn in een lichaamsdeel? Dit kan duiden op een blessure, verrekking of ernstige overbelasting. 

Last van een terugkerende blessure of ben je op zoek naar wat extra ondersteuning voor je gewrichten en spieren waardoor je pijnvrij kunt bewegen? Overweeg dan om een sportbrace aan te schaffen.

Bekijk onze sportbraces:

Schaper Schapfix polsbandage met pelotte unisex rechts

6,50

Bekijk >

Pflexx kniebandage Compression unisex blauw per set

8,95

Bekijk >

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Spierpijn 100% voorkomen, vooral verlate spierpijn, is eigenlijk niet mogelijk. Het kan altijd voorkomen dat je je spieren nét wat te intensief belast, waardoor je spierpijn krijgt. Bovenstaande oorzaken van spierpijn die niets met sporten te maken hebben, dus stress, voedsel- en watertekorten en slaaptekort, kun je redelijk goed voorkomen. Heb je dus spierpijn zonder dat je intensief hebt gesport? Kom er dan achter waardoor de spierpijn is ontstaan en haal deze oorzaak weg. Verlate spierpijn is niet altijd te voorkomen, het ontstaat wel vooral bij spieren die niet goed getraind. Hoe meer je sport, hoe minder last van spierpijn je dus zult hebben. Al kan het dan natuurlijk altijd nog voorkomen dat je iets te intensief sport en je de volgende dag toch last van je spieren hebt. 

Zorg er ook altijd voor dat je goed voorbereid gaat sporten. Weet je niet wat je doet, dan loop je meer kans op een blessure of verrekking. Lees onze adviespagina's eens door die je tips en tricks geven hoe je goed voorbereid kunt gaan sporten:

• Krachttraining? Lees onze pagina 'Krachttraining: 12 basisprincipes die je moet kennen' eens door.
• Hardlopen? Lees onze pagina 'Goed voorbereid hardlopen: 7 tips' eens door.
• Voetballen? Lees onze pagina 'Hoe ga je goed voorbereid voetballen' eens door.
   

Even kort stretchen

Daarnaast zorgt even kort stretchen na een sportsessie ervoor dat je spieren tot rust komen en je hartslag verlaagt. Het helpt je dus om te ontspannen. Wat het niet doet is spierpijn voorkomen. Doe je het stretchen goed dan kan het helemaal geen kwaad, maar denk alleen niet dat je er spierpijn of blessures mee voorkomt. Het stretchen kun je eventueel doen met behulp van een weerstandsband. Je kunt de weerstandsband ook gebruiken voor je gehele sportsessie. De belasting van je spieren en gewrichten is minder heftig dan wanneer je traint met zware gewichten. Je herstelt hierdoor sneller na een trainingssessie, waardoor je minder snel last krijgt van spierpijn en ook nog eens vaker kunt trainen. Lees onze pagina 'Trainen met een weerstandsband' eens door voor meer informatie over weerstandsbanden.

Spierpijn verminderen: 10 tips

Wat kun je doen tegen spierpijn? Spierpijn is, zoals we hierboven al hebben verteld, niet altijd te voorkomen. Het kan ontstaan na het sporten maar kan ook andere oorzaken hebben. Dit neemt natuurlijk niet weg dat je de pijn niet wat kunt verzachten. Dit kan met pijnstillers, maar vaak is de pijn niet zo heftig dat je naar een paracetamolletje grijpt. Wij geven je hieronder 10 tips waarmee je de spierpijn wat kunt verzachten. Wat helpt tegen spierpijn:

1. Neem een koude of warme douche

Heb je net gesport? Ga dan voor een koud bad of koude douche. Door de kou bij een koude douche vernauwen je bloedvaten voor een korte tijd en wordt een eventuele zwelling of weefselafbraak vermindert. Stop je met koelen, dus als je onder de douche uitkomt, dan warmt je weefsel weer op en gaan je bloedvaten weer goed openstaan. Het bloed wordt dan even helemaal opgeschoond (ontstekingsstoffen worden afgevoerd).

Heb je al spierpijn? Dan is een warme douche of warm bad is een echte aanrader. Warmte zorgt voor een goede doorbloeding en als je doorbloeding goed is herstel je sneller. Daarnaast ontspannen je spieren door warmte, wat tijdens spierpijn ontzettend prettig is. 

Extra tip: doe wat badzout in een warm bad. Badzout helpt om gespannen spieren te laten ontspannen. Het verlicht spierpijn en heeft een remmende werking op eventuele ontstekingen.

2. Masseer je spieren

Een massage kan je spierpijn wat verlichten. Het helpt uitstekend om de doorbloeding bij je spieren te verbeteren. En, bij een goede doorbloeding worden afvalstoffen en melkzuur beter afgevoerd, waardoor je spierpijn sneller verdwijnt. Daarnaast verlicht de spanning in de spieren tijdens een massage, waardoor je spierpijn in veel gevallen minder intens is dan zonder massage.

Masseren is niet alleen prettig voor je spieren, het verlaagt vaak ook je stressniveau. Goed voor lichaam én geest dus!

Je kunt ook tijdens het sporten je spieren al masseren. Dit doe je eenvoudig met een foam roller. Een foam roller stimuleert, net als een massage, de doorbloeding. Welke foam roller je moet kopen hangt af van je persoonlijke voorkeuren. Bij een zachte roller is aangenamer, een harde roller werkt effectiever maar kan wat pijnlijker zijn. Harde foam rollers zijn uitermate geschikt om de nek of rug los te maken. Heb je nog nooit een foam roller gebruikt? Ga dan voor een zachtere variant.

Bekijk onze foam rollers:

Tunturi foamroller Yoga Grid 33 cm roze

20,25 13,55

Bekijk >

3. Drink genoeg water

Drink voor, tijdens en na het sporten altijd voldoende water. Als je genoeg drinkt is je doorbloeding goed, waardoor afvalstoffen (zoals melkzuur) beter worden afgevoerd en je minder last hebt/krijgt van spierpijn. Drink je pas op het moment dat je dorst krijgt, dan ben je eigenlijk al wat te laat en is je vochtbalans dus al te laag.

Hoeveel water je tijdens het sporten nodig hebt is per persoon verschillend en hangt ook af van de intensiteit van de workout. Drink voor het sporten 250 ml tot 500 ml, tijdens het sporten zo’n 500 ml tot 1 liter per uur en vul na het sporten ook je vochtpercentage weer aan. Let vooral op dat je in ieder geval niet teveel water drinkt. Drink je meer dan 3 liter water per uur, dan kun je een watervergiftiging oplopen.

4. Slaap genoeg

Een slaaptekort kan bijdragen aan hogere ontstekingsniveaus in je bloed. Het is dus altijd belangrijk om voldoende te slapen als je spierpijn hebt, om deze ontstekingsniveaus in je bloed niet nog hoger te maken dan ze al zijn. Dus, gewoon lekker onder de dekens kruipen is al een stap in de goede richting om je spierpijn te verlichten.

5. Blijf bewegen: gebruik andere spieren 

Blijf gewoon bewegen als je spierpijn hebt. Is de pijn echt ondragelijk, dan kun je deze tip overslaan, maar in veel gevallen is de pijn redelijk te overzien. Als je vervolgens gewoon goed blijft bewegen, is je spierpijn eerder weg. Net als sommige andere tips zorgt het blijven bewegen voor een betere doorbloeding. Betere doorbloeding = betere afvoering van afvalstoffen = minder spierpijn. Zorg ervoor dat je niet te intensief beweegt. Uitstekende vormen van beweging tijdens spierpijn zijn: zwemmen, yoga of wandelen. Je gebruikt je spieren dan, maar zet niet te veel druk op je spieren. Let wel op dat je niet té intensief gaat yogaën, maar vooral rek-, strek- en ontspanningsoefeningen doet.

Wees voorzichtig

Let wel op: heb je echt een blessure dan is het beter om niet of nauwelijks te sporten. Ervaar je na 48 uur na het sporten nog behoorlijke spierpijn, wees dan voorzichtig. Zorg ervoor dat belasting op je spieren minimaal blijft tot de pijn minder wordt. En wordt de pijn niet minder, dan is een dokterbezoekje eigenlijk onvermijdelijk.

Blijf bij spierpijn je spieren altijd bewegen, maar zorg ervoor dat je niet té veel druk op je spieren zet.

6. Neem antioxidant supplementen

Antioxidanten zijn bepaalde vitaminen, mineralen en andere stoffen. Het is een verzamelnaam voor stoffen die ervoor zorgen dat vrije radicalen in je lichaam geen schade aan kunnen richten. Vrije radicalen ontstaan bij oxidatieprocessen in je lichaam. Vandaar dat de stoffen die deze vrije radicalen aanpakken ‘antioxidanten’ worden genoemd. Tijdens een fysieke inspanning ontstaan er veel vrije radicalen. Door sporten is je energieverbruik hoger waardoor er meer zuurstofverbranding is. Vervolgens neemt de hoeveelheid vrije radicalen toe. 

Het nemen van antioxidant supplementen kan je spierpijn verlichten. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Curcumine, een stof die in kurkuma zit. Curcumine supplementen bevatten veel antioxidanten en hebben een krachtig ontstekingsremmend effect. Het vermindert je spierpijn en versnelt je herstel na een workout.
• Visolie. Bevat vetzuren die het herstel van je lichaam na een workout doen versnellen en spierpijn kunnen verminderen. Daarnaast bevordert het de bloedtoevoer naar je spieren. Ideaal dus om spierpijn te verlichten/verminderen.
• Andere omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren, zoals visolie, verminderen de ontsteking en pijn van je spieren als je spierpijn hebt. Sommige voedingsmiddelen bevatten ook omega-3, waardoor je geen supplementen nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan: noten, bladgroenten, vette vissoorten (zalm, haring, makreel) en plantaardige oliën. 

7. Smeer je spieren in met Arnica

Arnica olie of -crème op je spieren smeren kan enorm helpen bij het verminderen van spierpijn. Arnica is een homeopathisch geneesmiddel dat een ontspannende werking heeft op je spieren. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden en versnelt het herstel van je spieren. Tip: ga of laat je je spieren masseren, ga dan voor een massageolie waar Arnica in verwerkt zit. Zo sla je twee vliegen in één klap!

8. Eet eiwitrijk voedsel

Voeding tegen spierpijn, is er iets dat (enigszins) helpt? Er is geen wondermiddel dat je spierpijn van het een op het andere moment doet verdwijnen. Maar er is wel 'goede' voeding die ervoor zorgt dat je sneller herstelt van je spierpijn. Eiwitten bijvoorbeeld, deze zorgen voor spierherstel. Spierscheurtjes worden door aminozuren in eiwitten aangevuld, waardoor je spierpijn sneller over is. Daarnaast zijn ook koolhydraten een belangrijke voedingsstof om spierpijn te helpen verminderen. Koolhydraten zorgen er weer voor dat je lichaam eiwitten beter op kan nemen. Eet dus na het sporten een goede maaltijd, met voldoende eiwitten maar zeker ook koolhydraten. Op het moment dat je al spierpijn hebt is het ook gewoon goed om eiwitrijk voedsel te eten (door het positieve effect van het voedingsmiddel op je spierherstel).

Eet voedsel dat je spierherstel stimuleert, zoals deze eiwitrijke zalmsalade met feta en pinda's.

9. Drink kersensap

Kersensap zit, net als curcumine en visolie, boordevol antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen. Door deze eigenschappen is het perfect om te drinken als je spierpijn hebt, om zo de pijn en ontsteking sneller weg te nemen. Let wel op dat je niet liters kersensap gaat drinken met hoge hoeveelheden suiker. Teveel suiker heeft eigenlijk alleen maar negatieve effecten op je lichaam. Denk hierbij aan: hoofdpijn, pijnlijke spieren, een energietekort en het is verslavend.

10. Draag compressie kleding 

Wat doet compressiekleding? Compressiekleding kan spierpijn doen verminderen en ervoor zorgen dat je spieren sneller herstellen. Het legt wat druk op je spieren, waardoor vocht niet de kans heeft om op te hopen. Daarnaast heeft het ook een positieve invloed op de doorstroming van je bloed. Hierdoor worden, zoals al eerder gezegd, verschillende afvalstoffen die spierpijn kunnen veroorzaken weer beter afgevoerd. Je kunt compressiekleding voor de meeste spiergroepen aanschaffen. Denk bijvoorbeeld aan: compressiekousen, -leggings of –mouwen.

Bekijk onze compressie kleding:

Spierpijn door kneuzing of scheuring: de R.I.C.E. methode

Als je spierpijn hebt kun je dit op veel manieren proberen te verminderen (zie bovenstaande tips). Daarnaast kun je de R.I.C.E methode volgen, die vooral bedoeld om zwelling, pijn en eventuele bloedingen tegen te gaan. Het is dus echt aan te raden deze methode, in ieder geval in grote lijnen, te volgen als jij een spier hebt verrekt, gekneusd of gescheurd. De R.I.C.E. methode:

Alles op een rijtje

Je hebt hierboven van alles gelezen over spierpijn. Informatie over de oorzaken, hoe je het kunt voorkomen en verschillende tips over hoe je spierpijn kunt verminderen. We vatten de belangrijkste punten van de informatie op de pagina nog één keer voor je samen:

• Spierpijn is onder te verdelen in vroege spierpijn, spierpijn door kneuzing of scheuring en verlate spierpijn.
• Het heeft verschillende mogelijke oorzaken, namelijk: overbelasting, een blessure, voedsel- of watertekorten, stress, de griep en een slaaptekort.
• Je kunt spierpijn op verschillende manieren verzachten. Ga voor pijnstillers of probeer één (of meerdere) van onze pijnverlichtingstips uit.
• Bij een spierscheuring, -kneuzing of -verrekking: volg de R.I.C.E. methode.
• Spierpijn ontstaat meestal ongeveer 24 uur na het sporten, en enkele dagen tot een week aanhouden.
   

Heb je toch nog vragen over spierpijn of wil je advies over een specifiek product? Neem dan contact met ons op via onze klantenservice of start een live chat op de website.
 

Bekijk onze sportwinkel

Deel pagina